Comment s'hydrater pour une course?

Une alimentation correcte comprenant une hydratation adéquate peut aider les coureurs à optimiser leurs performances sportives, à relever les défis et à libérer leur véritable potentiel.

Nutrition for sport est également formé, planifiant et programmant chaque aliment pendant des mois et des semaines avant une course. C'est le cas d'une compétition haute performance de 5 ou 10 km, telle que Nike Nosotras Corremos, où une bonne alimentation devrait être envisagée après 3 ou 4 jours.

D'accord avec Carmen A. Ruiz, spécialiste en nutrition sportive Trois jours avant une course, une stratégie alimentaire appelée charge en glucides doit être mise en œuvre. Elle consiste à augmenter de 2 à 3 portions de ces aliments pour améliorer les performances sportives.

L'aliment solide avalé contient également de l'eau. 20 à 25% de la consommation totale de liquides provient des aliments. Les légumes et les fruits sont particulièrement riches. Même dans les aliments tels que les noix, la viande et l'eau de poisson sont présents.

Avant de commencer une routine ou une compétition, il est important d'inclure de l'eau (150 à 200 ml maximum pour que l'estomac puisse absorber et ne pas causer d'inconfort), et des glucides (2 à 4 biscuits avec 1 cuillère à thé de confiture ou de miel , ou 1 barre de céréales avec des fruits), qui permettent d'avoir le carburant et les substances nécessaires pour être utilisé par les muscles pendant l'exercice.

En fonction de la durée de l’entraînement ou de la compétition, l’apport d’énergie, ainsi que d’autres substances permettant une meilleure performance sportive, telles que l’eau et les minéraux que sont le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, doit être maintenu. Par conséquent, il est recommandé d'hydrater environ 150 ml toutes les 15 à 20 minutes.

Lorsque la compétition est terminée, il est essentiel que les muscles et les substances perdues lors de la transpiration soient récupérés dans les 2 premières heures.

Bien que les experts recommandent la consommation d’eau naturelle, il existe d’autres liquides qui donnent au corps la capacité de s’hydrater; par exemple: boissons isotoniques, thés, jus de fruits, infusions, soupes, lait, entre autres.

À ce stade, vous pouvez ingérer de 250 à 500 ml de boisson pour sportifs sans causer de gêne ou de lourdeur digestive. À l'heure actuelle, cela peut être facilement réalisé lorsque vous avez une boisson appropriée pour de meilleures performances sportives.

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