Votre routine d'exercice est-elle efficace?

• Avril 25, 2024

Avez-vous remarqué que votre programme d'exercice ne fonctionne plus comme avant? Vous devrez peut-être acquérir de nouvelles habitudes qui vous aideront à le renforcer ou à l'enrichir afin d'atteindre votre objectif de perdre du poids ou de tonifier votre masse musculaire.

Dans une interview pour GetQoralHealth, Keiji Yoshiki, préparateur physique et nutritionniste de Sport City , vous donne 10 clés faciles pour élaborer un plan d’entraînement plus efficace. Appliquez-les et profitez des avantages!

1. Hydratation. Il est pratique de boire au moins un demi-litre d'eau pendant une heure d'exercice, ce qui représente 100 gorgées en 10 ou 20 minutes. Cela vous aidera à avoir assez d’énergie pendant l’entraînement.

2. variété Les entraînements doivent toujours être différents, bien que votre routine soit la même, vous devriez essayer de faire quelques variations. Par exemple, pour un travail cardio, modifiez les intensités ou établissez des intervalles.

3. cardio modéré. Pour perdre du poids, votre fréquence cardiaque maximale doit être comprise entre 60% et 75%, c'est-à-dire qu'au moment de faire un exercice d'aérobic, vous ressentez l'effort, la fatigue et vous pouvez respirer pour dire une phrase complète sans tout souffle.

"C’est parce que la combustion des graisses est un travail oxydant, alors la présence d’oxygène est nécessaire pour le réaliser", dit-il. Keiji Yoshiki . Cependant, lorsque vous vous sentez étouffé signifie que vous ne brûlez plus de graisse mais que vous "transportez du muscle", vous devez alors réduire la vitesse ou l'intensité de la machine.

4. Gagner de la masse musculaire. C Lorsque vous avez terminé votre programme de poids, évitez de faire du cardio, mais simplement un refroidissement très léger avec des exercices de mobilité articulaire ou une marche de 5 à 10 minutes à une intensité légère.

5. Perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids, commencez par faire du poids, car lorsque vous faites de l'exercice aérobique, vous finissez avec tout le glycogène accumulé. Vous ne brûlerez donc que de la graisse tout au long de la formation si vous le faites à la bonne intensité.

6. Phase de virage. Si vous avez l'habitude de prendre du muscle depuis longtemps pour gagner de la masse musculaire, il est de tradition de faire une série de 8 à 10 répétitions, même si vous soulevez le poids que votre corps a déjà adapté, il est donc nécessaire de procéder à un changement majeur qui pourrait apporter que vous entrez dans une phase de virage.

C'est pourquoi l'idéal est que deux ou trois semaines fassent des séries de 15 à 20 répétitions pour changer le processus auquel votre corps est adapté.

7. Marquer le muscle. Il est vrai que si vous voulez faire du muscle, vous devez brûler de la graisse. Cependant, si vous n’avez pas construit de tissu musculaire, vous n’avez rien à marquer.

Ensuite, vérifiez votre qualité musculaire et si vous vous sentez un peu lâche, vous devez gagner du muscle en faisant du travail en force (appareils, machines et entraînement fonctionnel).

8. Évitez les boissons sucrées. Si vous voulez perdre du poids, évitez-les pendant l'entraînement. Les boissons pour sportifs sont très importantes tant que vous êtes un athlète, car vous effectuez un travail intense qui implique une perte de minéraux ou une plus grande hydratation.

Toutefois, si vous souhaitez brûler des graisses, essayez de boire de l’eau naturelle pendant les exercices cardio-vasculaires, car si vous choisissez de faire du sport, votre seul usage est que votre corps utilise ces boissons comme énergie au lieu des graisses que vous avez accumulées.

9. Priorités. Si vous ne disposez que de 30 minutes ou d’une heure au gymnase, donnez la priorité à la routine qui va de pair avec votre objectif, c’est-à-dire que si vous voulez perdre du poids ou perdre du poids, concentrez-vous au jour sur les exercices cardio-vasculaires; ou si vous voulez gagner de la masse musculaire, consacrez-la à un travail difficile.

10. Entraînement fonctionnel. C’est un travail qui présente de nombreux avantages, mais vous devez au préalable vous adapter à vos mouvements, car les mouvements impliquent beaucoup de coordination, le travail simultané de nombreux groupes musculaires et des efforts très importants.

Ensuite, si vous n’êtes pas prêt à le faire, vous ne pourrez pas terminer la séance d’entraînement ou après deux ou trois semaines, vous vous blesserez et arrêterez votre développement en tant qu’athlète.

Il est préférable d'aller avec un entraîneur, un enseignant ou un instructeur pour vous dire si vous êtes prêt pour cet exercice. Commencez par des travaux supplémentaires, tels que cardio sur la machine, course ou vélo, ainsi que des exercices de musculation avec des haltères.

Avec ces conseils, vous pouvez avoir une routine d’exercice efficace et des résultats qui vous surprendront. N'oubliez pas de combiner cette pratique avec une alimentation équilibrée. Et vous, comment améliorez-vous votre entraînement?

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