• Avril 20, 2024

Comme je sais que tu es parfait avec cardio! Cette semaine commence votre entraînement pour tonifier votre corps , où vous combinerez des exercices de résistance et de travail aérobie pour brûler les graisses et réduire l’affaissement.

Nous allons promouvoir la lipolyse (mobilisation des graisses) dans des zones spécifiques avec travail forcé dans le domaine des poids. Ensuite, il sera métabolisé ou "brûlé" avec exercice aérobie à intensité modérée.

Pour déplacer le corps!

Cette routine se concentre sur les épaules, les bras et les jambes, car ce sont les parties de votre corps que vous allumez à tout moment. La clé est de travailler force-endurance avec plus de 15 répétitions de chaque exercice.

L'objectif est de stimuler les fibres à contraction lente, dont les autres caractéristiques ont un potentiel de croissance plus faible et n'augmenteront donc pas la taille du muscle, mais maintiendront son volume actuel mais sembleront plus fermes.

La routine suivante doit être effectuée quatre jours par semaine, avec une durée comprise entre 60 et 90 minutes. Il est très important d’alterner force et travail aérobie.

Échauffez-vous!

Faites des mouvements aérobiques pendant 10 minutes afin que votre corps soit préparé. Pour le travail en force, effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice. Choisissez une charge qui vous permet de conserver la technique correcte jusqu'à la dernière répétition.

Évitez de vous reposer plus de 30 secondes entre les séries. Entre les exercices, détendez-vous entre une et deux minutes.

TRAIN SUPERIEUR

Exercice

Moyens suggérés

Durée et intensité

1. travail aérobie

Elliptique avec poignées

15 minutes, 60% FCM

2. Flexion du coude (biceps)

Haltères ou Poulie

3 X 15-20

3. Élévation à l'avant de l'épaule

Haltères ou Poulie

3 X 15-20

4. Travail aérobie

Cycloergomètre ou Elliptique avec poignées

10 'à 60%

5. Extension du coude (triceps)

Haltères ou Poulie

3 X 15-20

6. Vols ultérieurs (deltoïde tardif)

Haltères ou machine

3 X 15-20

7. travail aérobie

Elliptique avec poignées

10 à 60%

8. Vols latéraux (épaule)

Haltères ou machine

3 X 15-20

9. abdomen (crunches)

Machine ou bancaire

3 X 20

10. travail aérobie

Libre

20'à 65-75%

À la fin, il effectue des exercices de mobilité articulaire des épaules. Refroidissement de 10 minutes à 50% FC

TRAIN INFÉRIEUR

Exercice

Moyens suggérés

Durée et intensité

1. travail aérobie

Vélo statique ou elliptique

15 minutes, 60% FCM

2. Extension de la hanche (fessier)

Poulie ou machine

3 X 15-20

3. Flexion du genou (biceps fémoral)

Poulie ou machine

3 X 15-20

4. Travail aérobie

Vélo ou bande statique (jogging ou marche rapide)

10 'à 60%

5. Appuyez sur les jambes ou Squat

Machine ou Smith

3 X 15-20

6. Extension du genou (quadriceps)

Poulie ou machine

3 X 15-20

7. travail aérobie

Elliptique ou bande

10 à 60%

8. Élévation du talon (mollet)

Machine ou haltère

3 X 20-25

9. Extension de la colonne vertébrale (bas du dos)

Machine ou sur matelas

3 x 15

10. travail aérobie

Libre

20'à 65-75%

À la fin, il effectue des exercices de mobilité articulaire des genoux et des hanches. Refroidissement de 10 minutes à 50% FC

Courage! Et s'il vous plaît contactez-moi, dites-moi ce que vous voulez savoir, quelles vidéos vous aimeriez voir pour qu'ensemble nous puissions avoir corps que vous avez toujours voulu . Réconciliez-vous avec votre corps et vous le prendrez à 100%