Soyez en forme avec cette routine express

• Avril 27, 2024

Selon l'instructeur Sebas , professeur à fitness Pour commencer avec un exercice de routine, il n’est pas nécessaire d’aller dans un gymnase. Il suffit d'avoir des haltères et surtout une décision, de consacrer quelques minutes à la guérison et au renforcement de votre corps. Sebas, dans une interview au journal Publimetro.com , vous donne la routine suivante pour vous mettre en forme. Vérifiez-le!

1. Lézards. Commencez avec vos mains et vos pieds. Gardez le torse en ligne droite et fermez le ventre. Abaisser le torse au sol et arrêter 5 cm avant de le toucher. Appuyez sur le torse et revenez à la position précédente avec le dos droit. Répétitions: 5 séries de 20. Avantages: Cela fonctionne sur les épaules, la poitrine, le dos et le coeur.

2. Burpees. En position debout, accroupi. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez le sol, les mains devant vous, de manière à ce que les hanches et les genoux soient au même niveau et poussez immédiatement les deux jambes vers les mains et non les genoux. Maintenant, au contraire, revenez à la position accroupie et levez-vous. Répétitions: 8 séries de 15. Bienfaits: Renforce les jambes, active le cœur et les épaules. Brûle des calories et augmente la fréquence cardiaque.

3. Squats. Commencez par séparer vos pieds à la hauteur des hanches, en vous dirigeant vers l’extérieur. Placez un petit tabouret ou un banc derrière vous, comme repère de direction et de profondeur. Maintenant, placez vos mains sur vos hanches, votre tête ou devant vous à hauteur de votre poitrine. Asseyez-vous en commençant le squat avec vos hanches. Lorsque vous vous penchez, concentrez-vous sur le maintien de votre torse le plus droit possible. Gardez vos genoux directement sur vos chevilles ou vos pieds et plus bas jusqu'à ce que vos hanches atteignent le niveau des genoux. Répétitions: 12 séries de 25. Avantages: Ceci renforce les jambes, les hanches, le coeur et le bas du dos. Vous développez des muscles dans tout votre corps tout en brûlant beaucoup de calories.

4. Renegade en rangées. Avec deux haltères de poids modéré, un dans chaque main, adoptez une position de pompes, les deux mains tenant les poids. Pendant que vous vous balancez sur le bras gauche et les deux pieds, tirez lentement (mais avec contrôle) sur la main droite (fléchissez le coude) jusqu'à ce que la main atteigne les côtes. Ramenez votre main droite sur le sol (ne changez pas vos hanches), puis répétez-la prudemment avec l'autre bras. Après cela, maintenez les hanches alignées avec le dos, ramenez le genou droit vers le coude gauche, remettez-le en position et recommencez avec le gauche. Répétitions: effectuez entre 4 et 12 séquences bras-bras-jambe-jambe. Avantages: Exercer les épaules et travailler les triceps, les hanches, l'aine et les cuisses.

5. Obliques. Couché sur le côté, placez votre coude sur le sol, directement sous votre épaule, paumes des mains. Levez-vous du sol avec votre corps faisant face de côté. Alignez vos pieds les uns sur les autres ou croisez-les devant les autres. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles latéraux abdominaux (les obliques) pour maintenir le corps aligné, tout en levant l’autre bras vers le plafond. Ceci s'appelle la position oblique supérieure. Faites ensuite pivoter le bras entre 20 et 30 degrés. Ramenez le bras en position oblique supérieure. Répétitions: 6 séries 12, de chaque côté. Avantages: Aide à avoir une meilleure stabilité et un meilleur équilibre dans tout le corps.

L’idée, selon Sebas, est que petit à petit votre corps commence à prendre de la force, à s’adapter et, au fil du temps, à augmenter le nombre de répétitions ou le poids, selon que vous cherchez à tonifier le corps ou à augmenter le volume de vos muscles.

Médecine Vidéo: Remise en forme express | 7 minutes d'exercices faciles et sans équipement (Avril 2024).